Diyete devam etmenize rağmen birdenbire kilo vermeniz durdu. Diyet yaptığınız halde sonuca ulaşamama durumu sizi üzebilir. Ama önemli olan istikrarlı bir şekilde yolunuza devam etmenizdir. Diyet süreci de diğer her şey gibi inişlerle ve çıkışlarla doludur. Hedeflediğiniz kiloya ulaşana kadarki zaman diliminde sürekli aynı hızla kilo vermeniz genellikle mümkün olmaz. Bunun metabolizmanızla, kilo verdikçe almanız gereken kalori miktarının değişmesiyle ve daha pek çok şeyle ilgisi bulunuyor. Zaten sağlıklı olan sürekli hızlı kilo vermeniz değil, ideal kilonuza yaklaştıkça kilo verme hızınızın düşmesidir.
Peki kilo vermemiz neden zamanla yavaşlar? Bu durumu daha iyi anlayabilmek için öncelikle harcanan enerji kavramını biraz daha açalım. Biz uyurken bile vücudumuz yaşamsal faaliyetleri gerçekleştirmek için enerji harcamaya devam eder. Bu harcanan enerjiyi bazal metabolizma olarak adlandırırız. Bazal metabolizmanın işleyebilmek için ihtiyacı olan enerji vücuttaki aktif doku miktarı ile doğru orantılıdır. Bu bağlamda vücut kütlemiz ne kadar fazlaysa aslında o kadar fazla enerji harcanır. Kilo kaybettikçe aktif doku miktarı azalacağından, hiçbir aktivite yapmadan harcadığımız enerji miktarı da haliyle azalır. Kilo verdikçe aktivite düzeyinde harcadığımız enerji miktarı da azalır. Başlangıç itibari ile aynı süre, tempo ve çeşitlilikte yapılan aktiviteler için harcanan enerji miktarı zamanla düşer. Böylece kalori açığımız azalır böylelikle biz kilo verememeye başladığımızı düşünürüz. Oysaki bu olay oldukça bilimsel ve doğal bir süreçtir.
Belirli bir kilo kaybı yaşadıktan sonra bir süredir aynı kiloda takılıp kaldıysanız ilk yapmanız gereken şey motivasyonunuzu kaybetmemek. Çünkü motivasyon kaybı diyete bağlılığınızı azaltarak kilo almanıza sebep olacak hatalar yapmanıza sebep olacaktır. Umutsuzluğa ve endişeye kapılmayın ve kilonuzun günlük, haftalık ve aylık değişimlerini sakince gözlemleyin.
Yediğiniz şeyleri gözden geçirin
Muhtemelen zaten diyet sürecinin ortasındasınız, bu yüzden zaten diyet listenize dikkat ediyorsunuz. Ama kilo vermeniz durdu ve nasıl hızlandırabileceğinizi merak ediyorsunuz. Biraz kaçış olarak gördüğünüz ve diyetinizden ödün vermeyeceğinizi düşünmediğiniz bazı yiyecekler bu aşamada kilo vermenizi engelliyor olabilir. Bunları fark etmenin en iyi yolu yemek günlüğünüzü en az bir hafta tutmaktır. Günlük kalori alımınızı aşmadığınızdan emin olmak için her gün yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi not edin. Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi günbegün not alın ve günlük almanız gereken kalori miktarını aşıp aşmadığınızı kontrol edin. Bu yöntemle belki de ara ara yaptığınız yemek kaçamaklarını sandığınızdan daha sık yaptığınızı fark edeceksiniz. Bunu fark ettiğiniz andan itibaren daha dikkatli olmanız gerektiğini anlamış olursunuz.
Diyete başladığınız zamanla belirli miktarda kilo verdikten sonra almanız gereken kalori miktarı aynı olmaz. Bu yüzden kilonuz değiştikçe almanız gereken kalori miktarını yeniden hesaplamalısınız. Fakat günlük 1200 kalorinin altına inmemeye kesinlikle dikkat edin. Çünkü çok az kaloriyle beslendiğinizde metabolizmanız kıtlığa bağlı bir uyku içerisine girer. Bu durumda kilo vermenizi daha da zorlaştırır.
Günlük rutinlerinizi değiştirin
Metabolizmanızı canlı tutmanın yollarından biri de günlük alışkanlıklarınızı değiştirmek. Örneğin her akşam benzer yemekler mi yiyorsunuz? Arada bir akşam öğününüzde tam tahıllı tost ya da sebzeli bir omlet yiyerek vücudunuzu şaşırtabilirsiniz. Her gün aynı saatlerde yaptığınız egzersizi vücudunuzun alışık olmadığı bir saate taşımayı da deneyebilirsiniz. Yine egzersiz programınızda da değişiklik yapmanız mantıklı olacaktır. Diğer bir ihtimal de yaptığınız egzersizin artık size yetersiz geliyor olmasıdır. Bu durumda da egzersiz çeşidini ve şiddetini değiştirmek metabolizma hızınızı olumlu etkileyecektir. Günlük aktivite düzeyinizi artırın. Otomobil kullanımını azaltmak, toplu taşımalardan bir durak önce inerek yürüyüş mesafenizi arttırmak gibi ufak yaşam tarzı değişiklikleriyle gün içinde daha fazla kalori harcayabilirsiniz.
Metabolizmanızı hızlandırın
Kilo vermem durdu diye şikayet edenlerin en sık rastladığı metabolizma yavaşlığı oluyor. Düşük kalori alımı ve yüksek aktivite seviyesi bir araya geldiğinde metabolizma hızınızın düşmesine yol açabiliyor. Bu durumla karşı karşıya kaldığınızda metabolizmanızı canlandırabilmek için bir diyetisyene başvurarak ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplamanızı öneriyoruz. Bunu yaptığınızda muhtemelen ihtiyacınız olan kalori miktarı şu anda aldığınızdan daha fazla çıkacaktır. Bu durumda her gün aldığınız kalori miktarını azar azar artırarak günlük almanız gereken kalori miktarına vücudunuzu alıştırmalısınız.
Çok sık karşılaşılan bir durum olmasa da, uzun süre sağlıklı besinlerle beslendiğinizde de metabolizmanızda yavaşlama olduğunu hissedebilirsiniz. Bu durumu aşmak için yaklaşık 15 günde bir tek bir öğününüzde kaçamak yaparak pizza, makarna, hamburger ya da sevdiğiniz başka bir yiyeceğe yer verebilirsiniz. Yaptığınız kaçamakların ardından yine normal beslenme düzeninize devam etmelisiniz.
Vazgeçmeyin
Bu yola çoğu insan inanarak çıkar. Ama böyle bir durumla karşılaştığında herkesin morali bozulabilir. Unutmayın ki vücudunuzun da tıpkı sizin gibi yaşadığı değişikliklere zihinsel olarak zor olsa da bu durum sağlıklı yaşamın bir parçası olarak kabul etmeye çalışın. Vücudunuzun yaşadığı değişikliklere ayak uydurabilmesi için zamana ihtiyacı var. Bu süreçte kendinizi motive etmenin yollarını arayın ve bu yolun sonunda sahip olacağınız artıları düşünün. Bunlar pes etmemenize ve sakin kalmanıza yardımcı olacaktır.
Kilo Vermeye Devam Etmek İçin Bazı Püf Noktaları
- Şok diyetler ve ağır detoks programlarından uzak durmalısınız. Bu durum sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Altta yatan metabolik bir rahatsızlık yoksa, dengeli beslenme ve hareketli bir yaşam ile kilo verme serüveniniz bir süre sonra kaldığı yerden devam edecektir.
- Kalori açığı oluşturmaya devam etmelisiniz. Diyete başladığınız zamanla belirli miktarda kilo verdikten sonra almanız gereken kalori miktarı aynı olmaz. Bu yüzden kilonuz değiştikçe almanız gereken kalori miktarını yeniden hesaplamalısınız. Fakat kadınlarda günlük 1100- 1200 kcal, erkeklerde ise 1500-1600 kcal kalorinin altına inmemeye kesinlikle dikkat edin. Çünkü çok düşük kaloriyle beslendiğinizde metabolizmanız kıtlığa bağlı bir uyku içerisine girer ve kilo vermeniz daha da zorlaşır.Bu sebeple kalori kısıtlamasına giderken vücudunuzun tolere edebildiği değeri düşürmek yerine kalori açığını sürdürebilmek için egzersiz şiddetini arttırmaya öncelik verin.
- Egzersiz yoğunluğunu arttırabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli bir insan günde ortalama 30 dakika egzersiz yapmalıdır. Ancak kilo vermeye çalışan kişiler bundan daha sık egzersiz yapmalı veya daha fazla kalori yakmak için egzersiz yoğunluğunu artırmalıdır. Kas kütlenizi artırmak için egzersiz programınıza ağırlık çalışmalarını eklemek daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
Özetle: Besin Dengesi Sağlanmalı
Kilo vermem durdu diyenlerin tabakları sık sık kontrol edilmelidir. Bunu kendinizde yapabilirsiniz. Sorunu bulmak için daha dikkatli olursanız kilo vermeye devam edebilirsiniz. Kahvaltı tabağında mutlaka protein grubundan yumurta ve peynir yer almalıdır. Yağ dengesi için avokado ya da zeytin olmalıdır. Sebze ise yeşilliklerin bol olduğu bir salata eklenebilir. Öğle öğününde ızgara et ve salata önerilirken mutlaka yoğurt da listelerde yer alır. Akşam yemeklerinin daha hafif geçmesi, bir kase çorba içilmesi ve sebze yemeklerinin yer alması tavsiye edilir. Eğer bu denge sağlanırsa kilo verme hızınız durmaz. Böylece doyarak kilo vermeye devam edersiniz. Ara öğünlerde ise tok tutan gıdaları tüketmeyi unutmayın.