Pirinç, birçok insanın diyetindeki temel besindir. Özellikle vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler için, yapımı pratik ve ekonomik açıdan uygundur. Kaliteli karbonhidrat kaynağıdır. Çoğu insan pirinç tüketmeyi sever ancak akıllarının bir köşesinde, fazla pirinç tüketildiğinde diyabet hastası olma korkusu geçer.
Beyaz Pirinç ve Glisemik İndeks
Beyaz pirinç rafine tahıl olması sebebiyle kepek ve tohum tabaklarından arındırılmıştır. Bu sebeple yüksek glisemik indekse sahiptir. Beyaz pirinç tüketildiğinde hızlı sindirilir. Kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir. Baldo, osmancık vb. pirinçler beyaz pirinç olarak sınıflandırılmaktadır. Glisemik indeksi besinlerdeki karbonhidratların sindirilmesiyle, kan glikoz düzeyini ne hızlı etkilediğini gösteren bir göstergedir. Günümüzde birçok çalışma yüksek glisemik indeksli besinler ile beslenmenin tip 2 diyabet riskindeki artış ile ilişkilendirilmiştir. Bu sebeple yüksek glisemik indekse sahip beyaz pirinç tüketimi artan tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilebilir.
Beyaz Pirinç ve Tip 2 Diyabet İlişkisi
Aşırı beyaz pirinç tüketimi, kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir. Bu durumda insülin seviyelerinin yükselmesine sebep olmaktadır. Zaman içerisinde sürekli yüksek seyreden kan şekeri ve buna bağlı yüksek insülin düzeyleri, insülin hormonu salgılayan pankreas hücrelerini yetersiz duruma getirebilir. Bu durumda tip 2 diyabete sebep olabilir.
Vücut hücrelerinin sürekli olarak glikoz ve insülin ile uyarılması hücreleri insüline karşı duyarsızlaştırabilir. İnsülin hormonuna karşı duyarsızlaşan hücreler glikozu hücre içerisine alamamaya başlar. Hücre içerisine giremeyen glikoz, bireylerde sürekli olarak yüksek kan şekerine sebep olur. Bu durum insülin direnci olarak adlandırılır. İnsülin direnci tip 2 diyabetin en önemli nedenlerindendir.
——
Önerilen İçerik: Diyete Devam Ettiğiniz Halde Kilo Vermeniz Neden Durdu?
——
Pirinç Pilavını Soğuk Tüketin
Beyaz pirinç ile yapılan pilavların glisemik indeksi genellikle yüksektir. Pirinç pilavının glisemik indeksini düşürmenin bazı yolları vardır. Pilavın glisemik indeksini düşürerek daha yavaş glikoz salınımına ve dolayısıyla daha dengeli kan şekeri seviyelerine sahip olabilirsiniz. Pirinçteki dirençli nişastanın glisemik tepkisini araştıran bir çalışma, 24 saat 4°C’de soğutulmuş ve ardından ısıtılan pilavın, taze pişmiş pirinç pilavına kıyasla daha düşük glisemik tepki verdiğini saptamıştır. Pişirilip soğutulmuş beyaz pirincin glisemik indeksi 53 olarak bulunurken, sıcak beyaz pirincin glisemik indeksi ise 80-100 arasında değişmektedir.
Pirinç tüketip daha dengeli kan şekeri sağlamanın bir diğer yöntemi ise pirinç ile tükettiğiniz diğer gıdalardır. Yağ ve protein kaynaklarını pirinç ile birlikte tercih ederseniz daha düşük glisemik yanıt alabilirsiniz. Pilav yaparken sadece pirinç kullanmak yerine glisemik tepkiyi düşürmek için içerisine zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
Kepekli Pirinç ve Glisemik İndeks
Kepekli pirinç hem çözünür hem de çözünmez lifler içermektedir. Çözünür lifler, sindirimin yavaşlatılmasına yardımcı olur ve bu sayede kan şekerinin daha dengeli yükselip, alçalmasını sağlar. Çözünmez lifler ise sindirim sistemini rahatlatır ve kabızlık gibi durumlarda dışkının su tutma kapasitesini arttırarak sindirim sistemine yardım eder. Glisemik indeks sınıflandırılmasına bakıldığında kepekli pirincin glisemik indeksi 50-65 arasında değişmektedir. Bu değerler orta glisemik indekse sahip olduğunu göstermektedir.
——
Önerilen İçerik: İnsülin Direnci Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
——
Kepekli Pirinç ve Diyabet
Pirinç tüketiminin diyabete neden olup olmadığını araştıran birçok çalışma mevcuttur. Çalışmaların bir kısmı beyaz pirinç tüketimi ve lif açısından zengin kepekli pirinç tüketimi arasında, hangisinin diyabet riskini arttırdığı veya azalttığına odaklanmıştır. Lif tüketiminin diyabet hastası olan veya diyabet hastası olmayan bireylerde kan şekerini daha dengeli arttırdığı ve tokluk süresini uzattığı bilimsel çalışmalar ile kanıtlanmıştır.
Kapsamlı bir çalışmada, haftalık tüketimde 50 gram beyaz pirinci, 50 gram kepekli pirinç ile değiştirmenin, tip 2 diyabet geliştirme riskini %16 düşürdüğü saptanmıştır. Sonuç olarak çalışmaların birçoğu bireylerin beslenmesinde yer alan beyaz pirinci, kepekli pirinç ile yer değiştirmenin daha dengeli kan şekeri seviyesi sağladığı ve tip 2 diyabet geliştirme riskinin azaltılabileceğini göstermektedir. Kepekli pirinç her ne kadar avantajlı gözükse de tek seferde, aşırı miktarlarda tüketiminin de kan şekerinde ani yükselmelere sebep olabileceği unutulmamalıdır.
Basmati Pirinç ve Glisemik İndeks
Basmati pirinç, beyaz pirinç gibi kepek ve tohumundan arındırılmış rafine tahıldır fakat beyaz pirinç ve yasemin pirinç ile karşılaştırıldığında glisemik indeks açısından daha düşük glisemik indekse sahiptir. Glisemik indeks tablosuna bakıldığında basmatininglisemik indeks değeri 55-60 arasında değişmektedir. Bu da basmatinin düşük veya orta glisemik indekse sahip olduğunu göstermektedir. Basmatinin beyaz pirinç ve yasemin pirince kıyasla neden daha düşük glisemik indekse sahip olduğuna bakıldığında; basmati pirincin içerdiği nişasta, yasemin ve beyaz pirince oranla daha yüksek oranda amiloz içerir.
Tahıllardaki karbonhidratların amiloz miktarının oranı, o besinin dirençli nişasta oluşturma yeteneği ile doğru orantılıdır. Amiloz miktarı arttıkça dirençli nişasta oluşturma yeteneği artmaktadır. Dirençli nişastanın sindirimi daha yavaş olması sebebiyle basmatininglisemik indeksi, beyaz ve yasemin pirince kıyasla daha düşüktür.
Basmati Pirinç ve Diyabet
Beyaz basmati pirinç, rafine edilmiş tahıl olması sebebiyle beyaz pirinçte olduğu gibi diyabet üzerine benzer etkileri vardır fakat glisemik indeksi düşük-orta olması sebebiyle beyaz pirince kıyasla daha avantajlı olabilir. Basmati ve tip 2 diyabet ilişkisini inceleyen bir çalışma, beyaz basmatinin kahverengi basmatiye kıyasla tip 2 diyabet riskini arttırabileceğini belirtmektedir. Bunun sebebinin de beyaz basmati pirincin, kahverengi basmati pirince kıyasla daha düşük lif içermesinden kaynaklandığını söylemektedir. Beyaz pirinç ve beyaz basmati pirinç kıyaslandığında ise basmatinin düşük diyabet geliştirme riski olduğu tespit edilmiştir. Buradaki temel farkın basmati pirincin daha düşük glisemik indeksli olmasından kaynaklandığı düşünülmektedir.
Siyah Pirinç ve Diyabet
Siyah pirinç birçok sağlık otoriterisi tarafından yüksek besin değerleri ve özellikle de yüksek antioksidan kapasitesi sebebiyle süper besin olarak kabul edilir. Bu süper besin diğer pirinçler ile karşılaştırıldığında birçok açıdan onlardan üstündür. Siyah pirincin glisemik indeksi incelendiğinde tüm pirinçler arasında en düşük glisemik indekse sahip olduğu bulunmuştur. Siyah pirincin glisemik indeksi ortalama olarak 40-45 kabul edilir ve düşük glisemik indeksli besinler arasında yer alır.
Siyah pirinç üzerinde yapılan bir çalışmada, içerdiği lif ve yüksek antosiyanin sebebiyle tip 2 diyabetli hastalarda kan şekerini düşürmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Bu durum siyah pirincin beyaz ve basmatiye kıyasla tip 2 diyabetli hastalar için daha doğru bir pirinç çeşidi olabileceğini göstermektedir. Her ne kadar siyah pirinç diğer pirinç türlerine göre avantajlı gözükse de ölçülü miktarlarda tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır.
Sonuç olarak pirinç sağlıksız bir besindir veya tamamen beslenmemizden çıkarmak gereklidir demek yanlıştır. Tüm pirinçlerin kendilerine göre avantajları ve dezavantajları vardır. Hedefinize, sağlık durumunuza ve bütçenize göre pirinç seçimi yapabilirsiniz. Ailesinde diyabet öyküsü olan, tip 2 diyabet gelişmesi açısından riskte olan ve tip 2 diyabeti olan bireylerin beyaz ve basmati pirince biraz daha dikkatli yaklaşması gerekebilir. Kepekli pirinç ve siyah pirinç bu bireyler için daha doğru bir seçim olabilir.