Koşarak mı yoksa yürüyerek mi daha çok yağ yakarız? Hepimiz koşmanın daha çok yağ yaktıracağını düşünürüz. Bizi ne kadar yoruyorsa o kadar etkilidir algısı oluşuyor. Ama yürümek de koşmak kadar önemli ve etkilidir.
Yürümek Koşmaktan Daha Fazla Mı Yağ Yaktırır?
Soruyu aynı süre içerisinde koşarak mı yoksa yürüyerek mi daha fazla kalori harcarsınız şeklinde sorsaydım doğru cevap şüphesiz koşu olacaktı fakat sorumuz hangisi daha fazla yağ yaktırır olduğu için bu yakılan kalorilerin kaynağını incelememiz gerekiyor. Koşarken harcadığınız kalorinin kabaca %80’i karbonhidrat, %20’si yağ olur. Yürüyüşlerde ise 24. dakikadan itibaren %80 yağ, %20 karbonhidrat yakarız.
Sağlıklı ve ideal kiloda olan bir kişi yaklaşık olarak 1480 kalori karbonhidrat deposuna sahiptir. Bu karbonhidratlar kanda glikoz, karaciğer ve kasta glikojen olarak bulunurlar. Buna karşılık yaklaşık olarak 80 bin kalori yağ deposu bulunur. Bu yağ depoları şişmanladıkça 500 bin kaloriyi geçerken, ne yazık ki karbonhidrat depoları yine bin 480 kaloride sabit kalır. Demek ki kişinin uğraş göstereceği, yani yakacağımız yağ depoları olmalıdır. Koştuğunuz zaman çok olan yağ yerine az olan karbonhidratları yakarsınız.
Koşarak yüzde 80 karbonhidrat yakarız. Karbonhidrat depoları tükendiği anda metabolizma kas proteinlerini parçalamaya başlar ve parçalanan proteinler glikoza çevrilir. Egzersizde en önemli hedeflerinizden biri de kas kitlesini artırmak olmalıdır. Koştuğunuzda kas kitlesindeki kayıplar metabolizmanızın da yavaşlamasına neden olur. Yavaşlayan metabolizma kilo verme hızınızı da düşürür. Metabolizmayı hızlandırmanın tek yolu kas erimesini durdurup, kas kitlesini arttırmak olmalıdır. Koştuğunuzda egzersizin başından sonuna kadar yüzde 80 karbonhidrat yakarsınız.
Kilo Vermek İçin Neden Yağlara Odaklanmalıyız?
1 gram yağ vücuda 9 kcal enerji verirken, 1 gram karbonhidrat 4 kcal enerji sağlar fakat spor yaparken performansımızı etkileyen, vücudumuzun yakıtı diyebileceğimiz makro yağlar değil, karbonhidratlardır. Glikojen depolarınız boşalırsa yani vücudunuzda yeterli karbonhidrat yoksa antrenmanlarınızda istediğiniz yüksek performansı hiçbir zaman gösteremezsiniz. Bu noktada akıllara hemen son dönemlerin popüler beslenme sistemi ketojenik beslenme gelecektir fakat ketojenik beslenmenin yağ yakımını desteklerken performansı artırdığına dair yeterli hiçbir araştırma yoktur.
Sayılarla devam edelim. İdeal bir bireyi ele aldığımızda vücudundaki karbonhidrat deposunun 1480 kalori, yağ deposunun ise 80 bin kalori olduğunu görürsünüz. Bu depolar yağ oranınız arttıkça 500.000 kaloriye kadar çıkarken karbonhidrat deponuz sabit kalır çünkü karbonhidratlar kas ve karaciğerde sadece belirli miktarlarda glikojen olarak depolanırlar. Tüm bu veriler ışığında ana odak noktamız yağ depolarını yakmak olmalıdır.
——
Önerilen İçerik: Yağ Yakıcı Besinler Nelerdir?
——
Bilinçsiz bir şekilde yaptığınız antrenmanlarla ve dengesiz beslenme planlarıyla kısıtlı glikojen depolarınızı tüketirseniz vücudunuz kas proteinlerini parçalamaya başlar. Daha sade bir dille kas kaybetmeye başlarsınız. Kas kazanmak zor fakat kaybetmek maalesef kolaydır. Kilo verme, yağ yakma hedefleriyle çıktığınız bu verdiğiniz kilonun büyük oranda kastan olması karşınıza çıkabilecek en kötü senaryodur. Sağlıklı bir antrenman ve beslenme planlamasında ana amaçlardan biri protein sentezini, yani kas inşasını artırmaktır. Sıkılaşmadan, kas kütlenizi artırmadan vereceğiniz kilolar sizi mutlu etmeyebilir.
Hangi HIIT Kardiyolar Yapılmalı?
Tüm kardiyo çalışmalarını yürüyüşe çevirmesi gerektiği anlamı çıkmamalıdır. Herkesin antrenman ve beslenme planlaması kendine özel olmalıdır. Güncel durumunuz, hedefleriniz, ayırabileceğiniz zaman, imkanlarınız, sağlık koşullarınız, spor geçmişiniz ve daha birçok parametre antrenman ve beslenme sistemlerinizin verimini belirler. Yüksek yoğunluklu çalışmaların da farklı avantajları vardır.
Yağ Yakmak İçin Ne Sıklıkta Koşmalı Veya Yürümeliyim?
Tom Holland, haftada üç gün koşmanın koşuyla ilgili yaygın yaralanmaları riske atmadan yağ yakmak için harika bir yol olduğunu belirtiyor. Koşmadığınız günlerde yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi aktivitelerle çapraz antrenman yapmanızı tavsiye ediyor. Yağ yakarken kas yapmak istiyorsanız, planınıza ağırlık antrenman günleri de eklemelisiniz. Yürüyüş daha az etkili olduğu için kardiyo tercihiniz bu yöndeyse daha sık yürümelisiniz. Holland, “Haftada dört ila altı kez yürümek ve tepeler ve aralıklarla eklemek size en iyi sonuçları verecektir” diyor.
——
Önerilen İçerik: En Hızlı Ve Etkili Kilo Verdiren Zayıflama Çayları / 7 Özel Tarif
——
Nihayetinde amacınız kilo vermekse, her gün bir şeyler yapmalısınız. Bu ister yürüyüş ister koşu ister yüzme, direnç antrenmanı veya yoga olabilir. Koşmak nihayetinde daha iyi yağ yakma egzersizidir. Yürümek de gayet iyidir. Aslında, beslenme değişiklikleriyle birlikte kilo vermek için harika bir yol; sadece bunu tutarlı bir şekilde yapmanız ve daha uzun bir süre yapmanız gerekiyor. Koşmak, vücut yağını yakarak ve kas inşa ederek vücudunuzu değiştirir. Basenlerinizin üst kısmında yağ kaybetmeyi, mide kaslarını eritme ve kilo için güzel bir popo oluşturun. Koşarken gerçekten kalça kaslarınızı çalıştırıyorsunuz. Gücünüzü ve dayanıklılığınızı artı aralıklı antrenmanınızı artırmak, metabolizmanızı hızlandırabilir. Koşuyu kalori kontrollü bir diyetle birleştirirseniz kilo kaybedersiniz.
Yürüyüş ve Koşunun Faydaları
Yürüyüş de koşu da bir kardiyo antrenmanı örneğidir. Bu egzersizler de genel olarak kardiyo antrenmanlarının faydalarını sağlar. Sağlıklı kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Dayanıklılığınızı artırır, günlük işlerde veya sporda yorulmanızı önler. Bağışıklık sisteminizi güçlendirir, hastalıklara yakalanmanızı zorlaştırır. Anksiyete, depresyon gibi psikolojik sorunlarınıza yardımcı olur, Kalbinizi ve dolaşım sisteminizi güçlendirir.