Kafein, kahve ve kakao çekirdekleri, çay yaprakları, guarana meyveleri gibi bitki bileşenlerinde bulunan doğal bir kimyasal bileşiktir. Çok eski bir geçmişi vardır. Kafein dünyada en az 63 tür bitkinin meyvesi, tohumu ve yaprağında doğal olarak bulunan bir bileşiktir. Çay, kahve, asitli içecekler, çikolata, besin destekleri, sporcu içecekleri ve yağ yakıcı destekler gibi birçok ürün kafein içermektedir.
Kafein merkezi sinir sistemini uyarır ve orta dozda uyanıklığı arttırarak uykuyu azaltır. Uyarıcı etkiler yutulduktan 15 ila 30 dakika sonra başlayabilir birkaç saat sürebilir. Oral yolla alındığında vücut tarafından hızla ve tamamen emilir.
Yetişkinlerde vücudun kafeinin % 50’sini ortadan kaldırması için geçen süre yaş, vücut ağırlığı, gebelik durumu, ilaç kullanımı ve karaciğer sağlığı gibi faktörlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Sağlıklı yetişkinlerde, ortalama yarılanma ömrü yaklaşık 4 saattir. Vücudumuz ortalama 4 saatte tükettiğimiz kafein miktarının sadece yarısını metabolize edebilir. Yani, akşam yemeğinden sonra içtiğiniz bir fincan kahve, gece uykunuzun kaçmasına sebep olabilir.
Önerilen İçerik: Yağ Yakıcı Besinler Nelerdir?
Günlük Kafein Tüketim Miktarı
Sağlık otoriteleri günlük 400 mg’a kadar risk olmadığını belirtmiştir. Ancak kafeine karşı duyarlılık kişiden kişiye göre değişiklik göstermektedir.
Günlük güvenli alım miktarı kilo başına 3 mg olarak hesaplanır. Örneğin 70 kg bir birey 210 mg kafein tüketebilir. Bu oran kg başına 6 mg’a kadar çıkabilir, fakat bu maksimum seviyedir.
Aşırı Kafein Tüketimi
Basit bir hesapla günlük tüketmenizde sakınca olmayan kafein miktarını hesapladıktan sonra tükettiğiniz içeceklere göre tabloda yer alan miktarlar ile kıyaslayabilirsiniz. Böylelikle günlük tüketiminiz güvenli miktarın çok üstünde kalıyorsa kafein tüketiminizi azaltmalısınız.
Aşırı kafein tüketimi kalsiyum kaybını hızlandırır. Bu yüzden kemik kırılganlığını arttırır, baş ağrısı, anksiyete, sinirlilik, huzursuzluk, uykusuzluk ve gastrit gibi sorunlara yol açar. Bunun yanında kan basıncını ve halk arasında çarpıntı olarak adlandırılan kalp atım hızını arttırdığı da bilinmektedir. Kafeinin aşırı tüketimi aynı zamanda selülit oluşumunu hızlandıran bir etkiye de sahiptir. Ancak bu içecekleri tüketmeyi bir anda kesmek doğru olmayacaktır. Kafein tüketimi yavaş yavaş azaltılmalıdır. Birden kesildiğinde ortaya çıkan baş ağrısı, anksiyete ve sinirlilik gibi yoksunluk belirtilerini daha kolay atlatmanızı sağlayacaktır.
Çocuklar Kafein Tüketebilir mi?
Kimi kültürlerde çocuklar ve gençlerin kahve ve çay içmesi tehlikeli olduğu için yasaktır. Kimi kültürlerde ise kahvenin çocukların büyümesine yardımcı olduğu düşünülmektedir. Bilimsel araştırmalar, iki tarafın da yanlış olduğunu ispatlamıştır. Kafeinin çocuklar üzerinde ne büyüme, ne de uyku sorunları açısından yetişkinlerde olduğundan hiçbir farklı etkisi yoktur; sadece vücut büyüklüğüne bağlı olarak alınan günlük doza dikkat edilmelidir. Bu konuda daha detaylı bilgiyi buradaki yazımızdan alabilirsiniz.
Kafein Alışkanlığı ve Kafein Bağışıklığı
Kafein, daha önce de belirttiğimiz adenozin ile etkileşerek uykuyu gidermektedir. Ancak vücudumuz, adenozine daha duyarlı olduğu için kafeine kısa sürede bağışıklık kazanabilir. Yapılan araştırmalarda, 7 gün boyunca, günde 3 defa, her seferinde 400 miligram kafein alan birinin, 1 hafta içerisinde kafeine tamamen bağışıklık kazanacağı ve etkisinin %95’ten fazla azalacağı tespit edilmiştir. Benzer şekilde 18 gün boyunca günde 3 defa, 300’er miligram kafein alanlarda da bağışıklık gelişmiştir.
Kafeinin Faydaları
Bugüne kadar kafein tüketiminin birçok faydası tespit edilmiştir. Kafeinin uyarıcı etkisi nedeniyle astım, prematüre apnesi ve brankopulmonari displesi gibi hastalıkların tedavisinde de etkili olduğu rapor edilmiştir. Kimyasal yapısı, astım hastalarının tedavisinde kullanılan teofilin isimli madde ile benzerdir. Bazı araştırmalar bir takım ilaçlar ile kafein alınmasının, ilaçların etkisini arttırdığını göstermiştir. Bunun haricinde kafeinin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi de vardır. Bu yüzden diyetisyenlerin çoğu yeşil çay içilmesini önermektedirler. Kafein tüketimi, karaciğer hastalıklarına yakalanma oranını düşürmektedir. Doğruluğu henüz kesin olmamakla birlikte, Hepatit C tedavisinde kullanılan peginterferon ve ribavirin ile birlikte tedavide etkili olduğu iddia edilmektedir. Atletler üzerinde yapılan bir çalışma, kilogram başına 10 miligram kafein alan atletlerin performansında artış gözlenmiştir.
Kafein sadece insanlarda değil, diğer canlılarda da kullanılan bir moleküldür. Örneğin birçok bitki kafein salgılayarak böcekleri öldürebilmektedir. Yani kafein, bitkilerde böcek ilaç olarak kullanılan bir moleküldür.
Kafeinin Zararları
Kafeinin zararları belirli bir dozun üzerinde tüketildiğinde ortaya çıkar. Psikolojik hastalıkları tetikleyebilir. Bunun sonucunda sinirlilik, depresyon, uykusuzluk gibi sorunları doğurabilir. İdrar miktarını ve sıklığını arttırır, vücuttan gerekenden fazla mineral ve vitamin atılmasına sebep olabilir. Migreni tetikleyebilir. Günde 300 miligram kafein başına vücuttan 15 miligram fazladan kalsiyum atılmaktadır. Kalp problemleri olanlarda kalp ritmini bozar ve yüksek tansiyon hastalarında tansiyon artışını tetikler. Yemek sırasında ya da sonrasında alınması çinko ve demir emilimini azaltır. Mide asit salgısını arttırarak gastrite sebep olur. Aşırı dozda alınması ölümcüldür. Örneğin farelerde ölümcül kafein dozu kilogram başına 192 miligramdır. İnsanlarda ise bir oturuşta 200 kafeinli soda veya 125 bardak çay veya 75 fincan kahve içilirse çok büyük ihtimalle solunum yetmezliği veya kardiyovasküler şoktan ötürü ölüneceği not edilmiştir. Kafeinin düzenli ve uzun süreler alınması, beynin hipokampüs bölgesini etkileyerek öğrenmeyi zorlaştırmaktadır.
Kafein, köpekler ve kuşlar için özellikle ölümcüldür. Metabolizmaları, kafeini sindirmeye uygun değildir. Bu sebeple evcil hayvanlarınızın kafein içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınmasına özen gösteriniz. Her ne kadar kesin bir bulguya varılamasa da, hamile kadınlar arasında günde 200 miligram veya üzeri kafein tüketimi olanlarda düşük yapma oranı ciddi miktarda arttığı gözlenmiştir. Bir diğer araştırma, bunun doğru olmadığını ortaya çıkarmıştır. Yine de hamilelerin fazla kahve tüketmemesini önerilmektedir. Belli bir miktardan fazla kafein tüketenlerin göz içi basınçları artmaktadır. Bu da bazı hastalıkların tetiklenmesine sebep olmaktadır.