Protein en temel yapı taşlarından biridir ve vücudumuzda sayısız önemi vardır. Vücudumuzun en küçük parçası olan hücrenin yapı taşı ve vücudumuzda birçok önemli fonksiyonun devamını sağlayan enzimdir. İnsan vücudundaki çoğu hücre proteinlerden oluşur ve bu hücreler sürekli değişmekte ve yenilenmektedir. Bu nedenle, vücuttan sürekli olarak belirli bir miktarda protein atılır. Vücudumuzun enerji depolama anlamında protein deposu yoktur, vücutta sadece kısa süreli eksiklikleri giderebilecek küçük miktarlarda protein depolanabilir. Vücut ihtiyacı olan günlük proteini dışarıdan alamazsa hasarlı hücreler yenilenemez, büyüme ve gelişme durur ve birçok sağlık sorunu ortaya çıkabilir. Bu nedenle tüm besinler gibi protein de vücuda yeterli ve dengeli bir şekilde alınmalıdır. Protein, içerisinde çok sayıda amino asit içeren bir maddedir. Canlıların hareket, solunum gibi neredeyse tüm yaşamsal faaliyetleri proteinler sayesinde gerçekleştiği için de bu madde canlı yaşamı için olmazsa olmaz. Çok çeşitli görevlere sahip olan proteinlerin ne az ne çok alınması, yeterli miktarda tüketilmesi önem teşkil ediyor. Vücudumuz da belirli protein çeşitleri kendi kendine üretemediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gerekiyor.
Proteinli Besinlerin Faydaları Nelerdir?
Protein, günlük diyetteki en önemli makro besinlerden biridir. Protein açısından zengin bir yemek yemek, günün öğünü ne olursa olsun tokluk hissini uzatacaktır. Yiyeceklerin termik etkisini de unutmayalım. Besinlerin termik etkisi, besinlerin sindirimi, emilimi, taşınması, oksidasyonu ve depolanması için kullanılan enerjidir. Başka bir deyişle, bir gıdanın termik etkisi ne kadar güçlüyse, ondan o kadar az kalori alırız. Yağlara ve karbonhidratlara göre proteinin termik etkisi çok daha fazladır.Proteinli besinler dokuyu inşa edip güçlendirir. Hasar gören dokuları onarmak ve yeniden oluşturur. Bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Moleküllerin vücutta taşınılmasını sağlar.
Kas kütlelerinin gelişimine yardımcı olur. Çocuk ve gençlerde büyüme fonksiyonunu sağlar. Vücudu virüs ve bakterilere karşı korumaya destek olur.
Bitkisel Protein Kaynakları
Bitki protein kaynakları genellikle hayvansal protein kaynaklarından daha az protein içerir ve bitki proteinleri daha düşük bir amino asit dizisine ve sindirilebilirliğe sahiptir. Bununla birlikte, bitkisel proteinler doymuş yağ içermemeleri, sağlıklı yağlar içermeleri ve sağlığa yararları nedeniyle önem kazanmaktadır. Özellikle soya fasulyesi, baklagiller ve yağlı tohumlar proteince zengin bitkisel kaynaklarıdır.
Hayvansal Protein Kaynakları
Hayvansal kaynaklardan (yani yumurta, süt, et, balık ve kümes hayvanları) elde edilen proteinler, gıda kaynakları açısından en yüksek kalite derecesini sağlar. Bu, öncelikle bu kaynaklardan elde edilen proteinlerin ‘bütünlüğünden’ kaynaklanmaktadır. Bu kaynaklardan elde edilen protein aynı zamanda yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol alımı ile ilişkili olsa da, çeşitli popülasyon gruplarında hayvan proteinlerinin olumlu faydalarını gösteren bir dizi çalışma yapılmıştır.
Protein Zengini Besinler
Kırmızı Et
Kırmızı et hayvansal proteinler arasında en fazla protein içeren besin. Uzmanların önerdiği beslenme programlarına göre kırmızı eti haftada en az iki defa tüketmek gerekiyor. Kırmızı etin tek dezavantajı kolesterol içermesi. Bu nedenle kırmızı eti dikkatli tüketmekte fayda var.
Beyaz Et
Hindi eti, tavuk ve Balık eti yüksek protein içeren beyaz ete en iyi örnekler. Beyaz et kırmızı etten daha az yağ içermesi bakımından da uzmanlar tarafından önerilen besinler arasında bulunuyor.
Baklagiller
Fasulye ve nohut gibi baklagillerin 100 gramında yaklaşık olarak 16 gram, mercimeğin 100 gramında ise 9 gram protein bulunuyor. Bitkisel bazlı proteinlerde baklagiller en önemli besinler arasında gösteriliyor.
Süt
Kas ve kemiklerin gelişiminde önemli besinlerden olan süt hayvansal protein gıdalarının temelini oluşturuyor.
Yumurta
Yumurta protein zengini besinlerden biridir. 2 adet yumurta beyazı içerisinde yaklaşık olara 13 gram protein bulunuyor.
Yoğurt
Severek tüketilen gıdalardan biri olan yoğurdun 150 gramında 15 gram protein bulunuyor.
Protein Eksikliği Nelere Yol Açar?
Yorgun hissetmek, ciltte kuruma, tırnaklarda kırılma, uyku sorunları, çabuk sinirlenme, hızlı ruh hali değişiklikleri, saçlarda incelme gibi durumlar protein eksikliklerinin belirtileri olabilir. Protein eksikliğinden doğabilecek hastalıklardan bazıları da şu şekilde; marasmus, organ yetmezliği, hormonal dengesizlikler, bağışıklık sisteminde zayıflama, kas kütlesinde kayıp gibi hastalıklardır.
Proteinin Gereğinden Fazla Tüketilmesi Zararlı Mıdır?
Protein vücudun temel taşı olarak bilinse de fazla tüketiminden doğabilecek zararlar da vardır. Özellikle uzun vadede aşırı protein tüketimi; kabızlık, su kaybı, böbrek hasarı, kalp hastalıkları, kalsiyum kaybı ve karaciğer komplikasyonlarıdır.